Je conditie opbouwen met een crosstrainer is ideaal omdat het je gewrichten niet belast. Hierdoor kan je vanaf het begin vrij veel trainen en je conditie razendsnel opbouwen.

Maar natuurlijk moet je wel een beetje je gezond verstand gebruiken en de basis trainingsprincipes toepassen.

Want als je te snel opbouwt kan je overtraind raken, waardoor je je doel voorbijschiet. Ontdek daarom hier het beste crosstrainer schema voor ieder niveau.

Het beste crosstrainer programma

Een “trainingsschema crosstrainer” opstellen doe je door de basis trainingsprincipes toe te passen en vervolgens aan te passen aan jouw eigen fitnessniveau, sterktes en zwaktes. Wil je meer weten over fitness en training, verdiep je dan eens in de volgende begrippen:

• Supercompensatie: Je lichaam dat sterker wordt na het herstellen van een trainingsprikkel.

• Progressive overload: Om resultaat te blijven behalen zal je steeds harder moeten trainen.

• Verminderde meeropbrengst: Een beginner boekt super veel vooruitgang met 2 trainingen per week. Een topatleet boekt nauwelijks nog progressie met extra trainingen.

• Periodisering: Je kan niet in alles tegelijk beter worden. Daarom focus je bijvoorbeeld eerst een aantal weken op je basisconditie. Vervolgens doe je meer interval training. En atleten pieken steeds richting de competitie.

Om een idee te krijgen van hoe dat er in de praktijk allemaal uitziet, geven we jou een aantal voorbeeldschema’s mee voor verschillende doelgroepen.

Crosstrainer schema beginner

Als je nog maar net gestart bent met je crosstrainer programma, dan focus je best op het uitbreiden van je trainingsvolume. Dit wil zeggen dan je niet per se heel intensief moet trainen, maar wel vaker en langer.

Hoe vaak en hoe lang dan? Dat hangt van je basisniveau af en vooral van de hoeveelheid tijd en energie die jij wil opofferen. Voor een gemiddelde amateur of thuissporter zijn 3 tot 4 trainingen per week ideaal.

De intensiteit kan je meten aan de hand van je hartslag. Probeer zo vaak mogelijk in hartslagzone 2 te trainen. Dit is ideaal voor je basisconditie en vetverbranding. Warm altijd eerst 10’ op in zone 1 en ga daarna rustig over in zone 2.

Voorbeeldschema opbouw trainingsvolume:

Week 1 en 2:

• Training 1: 30 min (incl. opwarming)
• Training 2: 40 min

Week 3:

• Training 1: 30 min
• Training 2: 40 min
• Training 3: 30 min

Week 4:

• Training 1: 40 min
• Training 2: 45 min
• Training 3: 30 min

Week 5:

• Training 1: 45 min
• Training 2: 45 min
• Training 3: 45 min

Opmerking: Indien je al vrij fit bent kan je natuurlijk starten bij week 3. Indien je je helemaal niet fit voelt, dan hou je het ritme van 2 trainingen per week langer aan. Na week 5 kan je beslissen of je er al dan niet een vierde training wil aan toevoegen. Dit zou dan eerst ook een rustige training zijn. Als je lichaam er vlot van recupereert, dan kan je hier een intervaltraining van maken.

Trainingsschema crosstrainer vrouw afvallen

Als je wil afvallen door calorieën te verbranden op de crosstrainer focus je best ook op trainingsvolume. Het is namelijk veel makkelijker en efficiënter om meerdere rustige trainingen te doen, dan elke keer voluit te gaan.

Dat zou je namelijk niet volhouden, waardoor je je trainingen zal inkorten en zelfs overslaan.

Maar toch zijn matige intervaltrainingen nuttig als je wil afvallen. Door af en toe lichtjes in het rood te gaan zet je je verbranding flink aan het werk zonder dat je daar dagen van moet recupereren.

Zorg er eerst voor dat je zonder moeite minstens 3 trainingen van 45 minuten aankan. Als dat lukt kan je 1 van deze trainingen vervangen door een intervaltraining of je voegt er een vierde training aan toe.

Een voorbeeldweek met 3 trainingen ziet er zo uit:

• Maandag: 40 min duurtraining (hartslagzone 2)
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Interval training
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: 50 min duurtraining
• Zaterdag: Rust
• Zondag: Rust

Een voorbeeldweek met 4 trainingen ziet er zo uit:

• Maandag: 40 min duurtraining
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Interval training
• Donderdag: Hersteltraining: 30 minuten hartslagzone 1
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: 60 min duurtraining
• Zondag: Rust

Extra tips om af te vallen met een trainingsschema voor de crosstrainer:

Voldoende trainen is natuurlijk belangrijk. Maar zonder een calorietekort zal je nooit afvallen. En daarvoor moet je natuurlijk ook op je voeding letten.

Enkele tips:

• Voor, tijdens en na een rustige duurtraining heb je geen extra energie nodig, zolang je training onder het uur blijft. Eet dus gewoon 3 normale maaltijden per dag. Heb je meer honger? Schep dan enkel extra groenten op.
• Voor, tijdens en na een intervaltraining kunnen extra suikers wel nuttig zijn voor wat extra power. Maar overdrijf hier niet in. En doe het enkel als je echt intensief traint. De rest van de dag eet je normaal.
• Probeer eenmaal per week eens nuchter te trainen. Hierdoor zal je lichaam snel moeten overschakelen op het verbranden van je vetreserves. En door dit regelmatig te doen zal je vetverbranding steeds efficiënter worden.

Trainingsschema crosstrainer voor gevorderden

Indien je al aardig wat kilometers op de teller hebt staan en je wil je conditie verder

verbeteren dan zijn er twee zaken die je kan aanpassen:

• Trainingsvolume: Vaker en langer trainen
• Trainingsintensiteit: Intenser trainen

Let er op dat je deze 2 parameters niet tegelijk verhoogt, dan kan je lichaam overtraind raken. Normaal gezien verhoog je eerst je trainingsvolume.

Zodra je hier makkelijk van herstelt, hou je je volume constant of verlaag je deze lichtjes terwijl je de intensiteit opdrijft. Dit puzzelwerk heet periodisering en hiervoor vraag je best raad aan een personal trainer.

Een voorbeeldweek voor gevorderden kan er uiteindelijk zo uitzien:

• Maandag: 40 min duurtraining hartslagzone 2
• Dinsdag: Intense interval training (HITT)
• Woensdag: Hersteltraining: 30 minuten hartslagzone 1
• Donderdag: 40 min duurtraining hartslagzone 2
• Vrijdag: Optioneel: Intervaltraining in hartslagzone 3
• Zaterdag: 60 min duurtraining hartslagzone 2
• Zondag: Rust

Opmerking: Doe je geen krachttraining, dan is intervaltraining met de crosstrainer ook effectief voor je basiskracht. Omdat je zowel met je benen als armen kan duwen en trekken creëer je een workout voor het hele lichaam.